Le sommeil est un besoin vital pour notre organisme. Son rôle est de permettre la récupération du corps et du cerveau après la journée. De plus, il limite les risques de maladies tout en réduisant votre fatigue. Cependant, 25 % des personnes se plaignent de troubles de sommeils et recherchent des solutions. Pour vous aider, voici 12 conseils pour apprendre à mieux dormir.
1. Se coucher tôt
Notre organisme fonctionne selon l’ordre établi par la nature. Il distingue le jour de la nuit. Le jour est plus favorable à l’activité et la nuit au repos. En d’autres termes, vous devez vous coucher tôt, idéalement entre 21 h et 22 h si vous souhaitez profiter d’un sommeil réparateur et de qualité. Il a été démontré que l’essentiel de la récupération se fait la nuit entre 22 h et 5 h du matin.
Pour respecter la routine de sommeil, vous pouvez programmer une alarme pour aller dormir. Mais, tâchez de résister à l’envie de toujours remettre l’heure de l’alarme à plus tard. Se coucher tôt vous évite d’être en retard au travail tout en rendant votre journée plus énergique.
2. Éteindre la lumière de la chambre
Ce n’est pas un secret. La lueur peut troubler votre sommeil et vous empêcher de garder les yeux fermés. Alors, pour dormir plus facilement, il convient de toujours maintenir votre chambre dans le noir. Éteignez tous vos appareils (TV, Téléphone, etc.).
La présence de la lumière vive indique à notre cerveau qu’il doit rester éveillé et alerte. C’est pourquoi vous devez lui lancer les signaux opposés en réduisant la luminosité de la chambre. Dans le cas où vous ne pouvez pas éteindre toute les sources de lumière, pensez donc à couvrir vos yeux avec un masque ou une couette.
3. Réguler la température de la chambre
Il est difficile de tomber dans les bras de Morphée dans une chambre trop chaude ou trop froide. La température ambiante doit donc être maintenue dans le juste milieu : entre 18 et 25 degrés.
En période d’hiver, il est conseillé d’enfiler des chaussettes pour régler le problème des extrémités gelées. Garder les pieds chauds contribue grandement à la qualité du sommeil.
4. Cesser de boire du café dans l’après-midi
La caféine est connue pour sa faculté à provoquer l’insomnie. D’ailleurs, le café est l’un des plus grands alliés des personnes passionnées des nuits blanches. Vous devez donc en consommer avec modération : pas de tasse de café dans l’après-midi.
En effet, ces quelques gorgées peuvent rester dans notre organisme jusqu’au soir. C’est pour cette raison que nous vous conseillons de consommer votre boisson plus tôt le matin afin d’éviter les troubles de sommeil plus tard.
5. Avoir une activité sportive régulière
Selon une étude réalisée par la fondation américaine pour le sommeil, les personnes ayant une activité sportive régulière et modérée bénéficieraient d’une meilleure qualité de sommeil. L’idéal, ce n’est pas de charger vos journées avec des séances d’entrainement intensif.
En fait, seules quelques minutes de footing ou de marche peuvent faire l’affaire. Cependant, évitez de faire du sport le soir. L’activité physique réveille les muscles et peut vous empêcher de dormir.
6. Manger « léger » la nuit
Vous devez savoir que notre organisme ne digère pas normalement pendant le sommeil. Il est donc de mise d’éviter les plats lourds avant d’aller au lit. Cela peut vous maintenir dans un état de veille. Les protéines et les lipides ne sont pas faciles à digérer.
Optez alors pour les salades et les fruits pour aider votre organisme. Aussi, évitez de boire la nuit. Vous risquez de vous réveiller plusieurs fois pour aller uriner. Et il est souvent difficile de retrouver le sommeil après un prompt réveil.
7. Bien faire le lit et posséder des draps à part
Un lit bien fait assure le confort et favorise le sommeil. Pensez donc à changer de draps de temps en temps. Maintenez-les dans un état propre et frais. De plus, la bataille des couples pour la couette est souvent un perturbateur de sommeil. Alors, nous vous conseillons un drap pour chaque partenaire pour le bien de tous.
8. Laver régulièrement les oreillers
Les oreillers et les couchettes sont les lieux favoris des acariens. La culture de ces microorganismes peut causer des allergies et rendre votre sommeil plus problématique. En plus, l’odeur nauséabonde qui en est dégagée vous empêche de vous détendre et de dormir confortablement. Vous devez donc laver très souvent vos oreillers (au moins, une fois par semaine) et les remplacer tous les ans.
9. Le choix du matelas
Se retourner plusieurs fois la nuit à cause d’un matelas peu confortable est l’une des principales causes d’insomnies ou de sommeils saccadés. Un matelas de bonne qualité et à la bonne dimension est indispensable si vous souhaitez profiter pleinement de vos temps de récupération.
Changez de matelas tous les 5 ans et optez pour les modèles les plus recommandés par les spécialistes.
10. Instaurer le calme
Chaque soir avant de dormir, il est conseillé d’instaurer le calme pour apaiser votre esprit et évacuer le trop-plein de pensée. Des bruits comme celui de la musique excitante, du tic-tac d’une montre, etc. devront être gardés hors de la pièce où vous dormez.
Fixez-vous une sorte de rituel chaque soir. Par exemple : se brosser les dents, préparer les habits pour le lendemain, réciter des prières, etc. Aussi, offrez-vous un moment de relaxation pour décompresser, mais évitez les écrans (smartphones, PC, TV, etc.) et les autres sources de lumière.
11. Se mettre à l’aromathérapie.
Selon une étude menée en 2005, le fait de diffuser de l’huile essentielle de lavande avant d’aller se coucher offrirait une meilleure qualité de sommeil. Vous pouvez en parler avec un spécialiste pour en savoir plus.
12. Prendre un bon bain chaud
Le bain chaud est idéal pour baisser la température du corps et par conséquent préparer le cerveau au sommeil. Au moment de prendre votre bain, votre température corporelle augmente. Mais, elle ne tarde pas à refroidir quelques minutes plus tard, ce qui détend votre corps et votre esprit.